Prawidłowa dieta, to zróżnicowana dieta.
Coraz chętniej i częściej staramy się jeść w taki sposób, by nasz organizm otrzymywał każdego dnia właściwą dawkę minerałów, kalorii i innych substancji odżywczych. Jednak nie zawsze wiemy, co i w jakich ilościach powinniśmy spożywać, by ten cel osiągnąć. Opierając się na piramidzie zdrowego żywienia najwięcej powinniśmy jeść warzyw, owoców, chleba, produktów mącznych i ziemniaków. Nieco mniej natomiast mleka i produktów mlecznych oraz mięs, ryb, nabiału i produktów zastępczych, jak np. orzechy. Najrzadziej i w najmniejszych ilościach zalecane są produkty zawierające cukier i tłuszcze.
Co zawierają poszczególne pokarmy i w jakich ilościach należy je spożywać
Chleb, produkty mączne i ziemniaki (np. bułki, chleb, płatki śniadaniowe, ryż, owies, kukurydza, proso, żyto etc, makaron, kluski, ziemniaki, banany) zaleca się jeść w dużych ilościach- powinny stanowić 30% jadłospisu.
Grupa pokarmów, które zawierają duże ilości skrobi i błonnika. Produkty zbożowe to główne źródło witamin z grupy B, magnezu, chromu i manganu. Produkty pełnoziarniste dostarczają o wiele więcej witamin niż produkty z oczyszczonego ziarna. Płatki śniadaniowe są w czasie produkcji wzbogacane o kilka dodatkowych witamin m.in B1, kwas foliowy, żelazo i wapń. Nawet świeże ziemniaki nie dostarczają nam zbyt wiele witaminy C, jednak w związku z tym, że w naszym kraju je się ich dużo, są dla nas głównym źródłem tej witaminy.
Warzywa i owoce (np. świeże, mrożone, suszone i puszkowane warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, soki owocowe) zaleca się jeść w minimum pięciu porcjach dziennie, czyli stanowić 30% jadłospisu.
Jedzenie dziennie pięciu porcji różnorodnych warzyw i owoców dostarcza naszemu organizmowi właściwe ilości witamin i minerałów oraz substancji przeciw utleniających (karotenoidy, flawonoidy, fito-estrogeny), które odpowiadają za kolor, zapach i smak owoców i warzyw, Odgrywają też znaczącą rolę w zwalczaniu wolnych rodników (uszkadzają DNA, błony komórkowe oraz mają znaczący wpływ na przyspieszenie procesu starzenia). Szczególnie dużo witaminy C zawierają: papryka, truskawki, kiwi oraz owoce cytrusowe;Beta- karotenu: marchew, mango i papaja (w organizmie zostaje on przemieniony w wit. A). Najlepiej regularnie jadać brokuły, ciemnozielone warzywa oraz owoce o jaskrawych kolorach, ponieważ posiadają najwięcej witamin. Orzechy i nasiona- błonnik, wit. z grupy B, magnez, wit. E ( przeciwutleniacz- utrzymuje w dobrym stanie układ krwionośny) oraz śladowe ilości pierwiastków; soja- białko, wit. E i inne cenne pierwiastki. Regularne jedzenie roślin strączkowych pozwala zrezygnować z mięsa.
Mleko, produkty mleczne, nabiał (np.mleko, białe sery, sery żółte, jogurty) zaleca się jeść i pić w ilościach umiarkowanych. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty nisko tłuszczowe, które z reguły zawierają porównywalne ilości witamin z grupy B i wapnia, choć mniej witamin A i D
Ta grupa pokarmów w dużych ilościach dostarcza nam przede wszystkim białko. Jest także ważnym dostawcą witamin i minerałów, które w innych składnikach naszego jadłospisu nie występują. Czerwone mięso- żelazo i cynk; Ryby- nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (zmniejszają ryzyko chorób serca).; Ponadto w produktach mlecznych znajdziemy ogromne, przyswajalne ilości wapnia i wit. A i D, rozpuszczalnych w tłuszczach, a także wit. B2 i B12.
Mięso, ryby, produkty zastępcze (np. Mięso- wołowina, wieprzowina, baranina etc; przetwory mięsne- hamburgery, kiełbasy etc; podroby- wątróbka, cynaderki etc; drób, ryby, jaja, orzechy, proteina sojowa itp.) są zalecane w ilościach umiarkowanych. Lepiej jest wybierać chude mięso; usuwaj z mięsa tłuszcz i skórę. Tłuste ryby- 2 razy w tygodniu. Nasiona roślin strączkowych są cennym źródłem witamin z grupy B, błonnika, i ważnych dla organizmu substancji organicznych. Ryby- nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (zmniejszają ryzyko chorób serca).;
Produkty zawierające tłuszcz i cukier (np. masło, margaryna, oleje, majonez, sosy sałatkowe na bazie oleju, frytki, chrupki, „słone przekąski”-paluszki, chipsy, ciasta, budynie, lody, czekolada, słodycze, cukier, słodzone napoje) Pokarmy z tej grupy zalecane są bardzo rzadko (mniej niż 2 razy w tyg.)
W miarę możliwości lepiej jest wybrać produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Nie należy jeść często chrupek, słodyczy i ciast, ponieważ są ubogie w witaminy i minerały.
Wartość odżywcza, jaką posiadają te produkty jest niewielka. Dostarczają co prawda energię w postaci tłuszczów i/ lub węglowodanów, ale zawierają niewiele witamin i substancji mineralnych. Nadmierne spożywanie tych produktów sprawia, że naszemu organizmowi zaczyna brakować witamin i minerałów.